やりたいことは全部やる人生♡
『暮らしと人生』の整え研究家　makiです







ここ数日、ずっと睡眠のことを書いています



いやぁ、それくらい睡眠を色々と改善したら
びっくりなくらい毎日過ごすのに体が楽になって
やりたい事をやれるようになったので嬉しくて！！




睡眠ファーストな暮らしは
暮らし全体の質をあげると言っても
過言じゃないかと思います




今までね、ずっとロングスリーパーだと思っていて、
ショートスリーパーに憧れていて
睡眠時間を減らせたら
その分一日の時間が増えるのに〜！！と思っていましたが

睡眠時間を減らしたら
生活の質・暮らしの質が下がるだけでした

確かに時間は増えるのかもしれないけれど
効率の悪い時間が増えているって感じですね





そして、自分はロングスリーパーだと思っていて
一日に１０時間くらい寝ないとダメだと思っていたのですが

睡眠の質がよくなると
ロングスリーパーだと思っていた私でも

７時間から８時間で勝手に目がさめるようになりました





今日は、私が睡眠の質を上げるためにしている
習慣を紹介したいと思います

１・カフェイン・アルコールを取らない

毎日朝起きるのが辛くて起きてからも
ぼーっとしているのでコーヒーが欠かせませんでした



一日に多い時なら１０杯くらい飲んでいる日もあったでしょうか？



眠たいから飲む
飲むから寝れなくなる


悪循環でした。



深い睡眠は少なくても
寝つきは良かったので
まさかコーヒーのカフェインが原因の一つだと思いませんでしたが
カフェイン断ちをしてから夜中になんども目が覚めなくなったので
やっぱりカフェインも原因の一つだったんだと思います


カフェインとともに、お酒を飲むのもやめました。

アルコールはどうやら寝付くまでの時間は短くなりますが
トータルで考えると睡眠時間を短縮させてしまいます。

アルコールは睡眠時間の短縮と、あと早朝覚醒します

２・寝る３時間前までに食事をすませる

寝る２時間以内の食事は睡眠の質を下げるそうです。

夜ご飯は満腹食べたいところですが
あまり食べすぎるとやっぱり睡眠が浅くなり
寝ている時に心臓がドキドキする気がします
できるだけ、食べ過ぎない・遅い時間に食事を取らないように
心がけています

３・寝る２時間前までにお風呂に入る

深い睡眠に入るためには体の深部の体温が下がることが
必須だそうです


お風呂に入って体の温かいうちに寝るより
少し体温が下がってからお布団へ入ったほうがよく眠れるときき
最近は夕方ご飯を食べる前に入っちゃってます

４・興奮する娯楽を避ける

もともとあまりテレビは見ませんが
怖い番組やドラマあとニュースもあまり見ません

興奮すると、アドレナリンが出るので
アドレナリンが出ると交感神経が優位になってしまうので
避けています


良い睡眠のためには副交感神経が優位になることが大切なので

５・寝る前にスマホを見ない　持ち込まない

『ブルーライト』はご存知でしょうか？
スマホやPC、蛍光灯などからも発せられる光のことで
ブルーライトは昼間に出る光の波長です。

ブルーライトを浴びると脳が今は日中だと勘違いをするそうで
睡眠物質のメラトニンの分泌を抑制してしまいます

なので、寝る前にスマホやPCはNGだということです


どうしても、スマホを寝室に持ち込んでしまうと
スマホを開きたくなってしまうので
違う部屋に置くか電源を切る方法もいいと思います


私は、今までスマホでアラームをかけていましたが
今はスマートウォッチでアラームをかけています

６・運動をする

深い睡眠を得るにはやっぱりある程度の疲れも必要だなぁと
思います



仕事が休みの日は時間もあるので
３０分くらい歩いて見たり
腹筋をして見たり



仕事の日もちょっとした隙間時間を見つけて
運動をするように心がけています



やっぱり運動をすると疲れるからなのか
ファーウェイのスマートウォッチの睡眠ログを見ても
深い睡眠の時間と持続性の点数が良いです

７・遮光カーテンと耳栓必須

寝ている時でも敏感な私は
外のあかりや、ちょっとした物音でも目が覚めます・・・

眠りが浅くならないように
遮光カーテンと
柔らか耳栓は欠かさずしています


先日の記事でも書きましたが
耳栓をして寝るようになったら
夜中に目を覚ます回数が劇的に減って

今まで一日に１０時間くらい寝ないとスッキリしなかったのが
今では７〜８時間くらいでスッキリ起きられるようになりました

睡眠ファーストな暮らし

睡眠を制するものは一日を制す！！

睡眠を制するものは人生を制す！！


って、本当に思うくらい睡眠って大切♡

西野精治さんのスタンフォード式　最高の睡眠や
樺沢紫苑さんの精神科医が教える ストレスフリー超大全を
参考に良いとされている事をいろいろ試しています






『やりたいことは全部やる人生』にしたいので
毎日毎日のことですが
睡眠ファーストに生活を、暮らしを整えて行きたいです＾＾



ぜひ参考になればと思います








参考　著者　西野精治　  スタンフォード式　最高の睡眠
　　　著者　樺沢紫苑　  精神科医が教える ストレスフリー超大全




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